Постоянно проверяю все по несколько раз

Как перестать постоянно проверять последние новости

15 апреля 2020

1034 просмотра

Странные времена настали. Вы ловили себя на том, что раз за разом компульсивно проверяете новостные сайты в поиске последних новостей?

Уже несколько друзей обратились ко мне за тем, чтобы я помог им разорвать эту привычку. И сложилось впечатление, что в последнее время мы все поддаемся порыву постоянно отслеживать новости, поэтому я решил рассказать, почему это происходит и как с этим бороться.

Обратимся к науке

Наш мозг запрограммирован постоянно думать о будущем. Почему? Чтобы мы думали о том, как и где найти пропитание.

Представьте наших предков, бродящих где-то по просторам саванны в поисках еды. Когда они натыкались на источник пищи, мозг зажигался от всплеска дофамина — гормона, который ассоциируется с вознаграждением. Это помогало запомнить, что они ели и где это нашли.

Со временем выброс дофамина сместился во времени. Выброс гормона происходил в момент, когда предки отправлялись за едой, а не находили пищу. Так остается и по сей день. Выброс дофамина происходит не в момент, когда мы получаем пищу, а в момент ожидания, предвкушения.

Этот процесс является частью цикла формирования привычки, и причиной, по которой многие из нас испытывают тягу и побуждение к чему-либо. Мы испытываем голод, что пробуждает воспоминания о еде в прошлом, что провоцирует выплеск дофамина и побуждение отправиться за едой.

Как это все соотносится с компульсивным потреблением новостей?

В современном мире информация — та же пища. Информация помогает нам выживать. Если вы долгое время не проверяли любимый новостной источник, а потом обнаружили там большую новость, вы почувствуете выплеск дофамина. И скорее всего, чем громче заголовок, тем больше будет «доза».

И хотя крупные новости не случаются каждые пять минут, вы чувствуете необходимость проверять новостные порталы в ожидании следующей важной информации.

Вы раз за разом обновляете страницу, и, возможно, на двадцатый раз (зависит от того, как часто вы проверяете) увидите громкий заголовок. Это причина, по которой игровые автоматы вызывают зависимость.

Мы непреднамеренно программируем себя, вызываем привыкание через так называемое прерывистое подкрепление (термин обозначающий получение случайных наград).

Иллюстрация отсюда: https://www.behance.net

Что же вы можете сделать?

Важно прекратить как можно скорее, пока у вас еще не сформировалась привычка или зависимость. Теперь, когда вы знаете, почему так происходит, напомните себе, что у вас есть два выбора — вы можете усугубить ситуацию или пресечь ее в зародыше.

Спросите себя: в действительности сколько раз мне необходимо проверять новости? Установите лимит. Примерно десять лет назад мне самому пришлось бороться с настоящей зависимостью от новостей. Тогда я разрешил себе проверять новости не чаще двух раз в день.

В нынешней ситуации я бы предложил нечто подобное, например, проверяйте новости не большетрехраз в день. Если вы поставите слишком высокое число, есть вероятность, что вы не заметите, как превысите ограничение (только если не будете вести учет). А подлец-мозг обязательно попробует обхитрить вас.

Второй важный момент — обращайте внимание на то, как вы себя чувствуете после того, как в очередной раз проверили новости.

Обратите внимание на свое состояние, ощущения в теле, спросите себя: «Что я получил в результате?» Это поможет определить, стоило ли это того, или вы попросту потратили время.

Вы стали чувствовать еще больше желания листать ленту в поисках чего-то новенького? Если ваш ответ «да», то это дофаминовая зависимость подталкивает вас продолжать листать в поисках «пищи».

Мы в нашей лаборатории проводили исследования и убедились, что один этот вопрос помогает людям пресекать нежелательные действия. Спрашивайте себя, что вы от этого получаете, используйте простой вопрос в борьбе с компульсивным поглощением новостей.

Почему такой простой трюк работает?

Это простой способ хакнуть центр в вашем мозге, отвечающий за вознаграждение, и увидеть, что в действительности нет никакого вознаграждения в том, чтобы постоянно проверять новости. Но необходимо осознанно подходить к процессу, чтобы это заметить.

Вопрос «Что я от этого получаю?»— связь между действием и последствием.

Вы осознаете, что, постоянно проверяя новости, не чувствуете себя лучше. В будущем это осознание помогает справиться с желанием. Задавайте себе этот вопрос каждый раз, как тянетесь к новостям, и посмотрите на результат.

Если новости — это ваш «желанный кусок», но от их потребления у вас начинает раскалываться голова, направьте свою энергию на близких вам людей. Обнимите члена семьи, сходите на прогулку с собакой, почешите кошку за ухом.

Оригинал статьи на Medium.com

Саморазвитие #внимательность #новости #Привычки #Социальные сети 

Источник: https://interesno.co/myself/d2aff1da99b1

Заевшая пластинка: что такое обсессивно-компульсивное расстройство

Герой Джека Николсона в известном фильме «Лучше не бывает» отличался не только сложным характером, но и целым набором странностей: он постоянно мыл руки (причем каждый раз новым мылом), ел только своими столовыми приборами, избегал чужих прикосновений и старался не наступать на трещинки на асфальте.

Все эти «чудачества» — типичные признаки обсессивно-компульсивного расстройства, психического заболевания, при котором человек одержим навязчивыми мыслями, заставляющими его регулярно повторять одни и те же действия.

ОКР — настоящая находка для сценариста: это заболевание чаще встречается у людей с высоким интеллектом, оно придает персонажу своеобразие, заметно мешает его коммуникации с окружающими, но при этом не ассоциируется с угрозой для общества, в отличие от многих других психических расстройств.

Но в реальности жизнь человека с обсессивно-компульсивным расстройством нельзя назвать легкой: за невинными и даже забавными, на первый взгляд, действиями скрывается постоянное напряжение и страх.

В голове у такого человека словно заедает пластинку: ему регулярно приходят на ум одни и те же малоприятные мысли, имеющие под собой мало рациональных оснований.

Например, ему мерещится, что везде опасные микробы, он постоянно боится причинить кому-то боль, потерять какую-то вещь или оставить включенным газ, уходя из дома.

Оборотная сторона этой одержимости, то есть, обсессии — компульсия, регулярное повторение одних и тех же ритуалов, которые должны предотвратить надвигающуюся опасность.

Человек начинает верить, что день пройдет хорошо только если перед выходом из дома трижды прочесть детскую считалочку, что он обезопасит себя от страшных болезней, если несколько раз подряд помоет руки и будет пользоваться собственными столовыми приборами.

После того, как больной совершает ритуал, он на какое-то время испытывает облегчение. 75% больных страдают и от навязчивых идей, и от компульсий одновременно, но бывают случаи, когда люди переживают только обсессии, не совершая ритуалов.

При этом обсессивные мысли отличаются от шизофренического бреда тем, что сам пациент воспринимает их как абсурдные и нелогичные. Ему совершенно не в радость мыть руки каждые полчаса и по утрам по пять раз застегивать молнию на ширинке — но избавиться от навязчивой идеи по-другому он просто не может.

Уровень тревожности слишком высок, а ритуалы позволяют больному добиться временного облегчения состояния. Но при этом сама по себе любовь к ритуалам, спискам или раскладыванию вещей по полочкам, если она не приносит человеку дискомфорта, к расстройству не относится.

С этой точки зрения эстеты, прилежно раскладывающие морковные очистки по длине в Things Organized Neatly, абсолютно здоровы.

Обсессивные мысли могут принимать форму отдельных слов, фраз или даже стихотворных строчек — хорошей иллюстрацией может послужить эпизод из фильма «Сияние», где главный герой, сходя с ума, начинает набирать на машинке одну и ту же фразу «all work and no play makes Jack a dull boy». Человек с ОКР испытывает колоссальное напряжение — он одновременно ужасается своим мыслям и мучается чувством вины за них, пытается им противостоять, а заодно старается, чтобы совершаемые им ритуалы остались незамеченными для окружающих. При этом во всех остальных отношениях его сознание функционирует совершенно нормально.

Есть мнение, что обсессии и компульсии тесно связаны с «магическим мышлением», возникшим еще на заре человечества — верой в возможность взять мир под контроль с помощью правильного настроя и ритуалов.

Магическое мышление проводит прямую параллель между мысленным желанием и реальным последствием: если нарисуешь на стене пещеры буйвола, настраиваясь на успешную охоту, тебе непременно повезет.

Судя по всему, такой способ восприятия мира зарождается в глубинных механизмах человеческого мышления: ни научно-технический прогресс, ни логические аргументы, ни печальный личный опыт, доказывающий бесполезность магических пассов, не избавляют нас от потребности искать взаимосвязь между случайными вещами. Некоторые ученые считают, что она заложена в нашей нейропсихологии — автоматический поиск шаблонов, упрощающих картину мира, помогал нашим предкам выживать, и самые древние участки мозга все еще работают по этому принципу, особенно в стрессовой ситуации. Поэтому при повышенном уровне тревожности многие люди начинают бояться собственных мыслей, опасаясь, что они могут воплотиться в реальность, и в то же время верят, что набор каких-то иррациональных действий поможет предотвратить нежелательное событие.

История

В древности это расстройство часто связывали с мистическими причинами: в Средневековье людей, одержимых навязчивыми идеями, сразу отправляли к экзорцистам, а в XVII веке концепция сменилась на противоположную — стало считаться, что такие состояния возникают из-за чрезмерного религиозного рвения.

В 1877 году один из основоположников научной психиатрии Вильгельм Гризингер и его ученик Карл-Фридрих-Отто Вестфаль выяснили, что в основе «невроза навязчивых состояний» лежит расстройство мышления, но при этом оно не затрагивает другие аспекты поведения.

Они использовали немецкий термин Zwangsvorstellung, который, будучи по-разному переведен в Британии и США (как obsession и compulsion соответственно), и превратился в современное название болезни.

А в 1905 году французский психиатр и невролог Пьер Мария Феликс Жане выделил этот невроз из неврастении как отдельное заболевание и назвал его психастенией.

Мнения по поводу причины расстройства расходились — например, Фрейд считал, что обсессивно-компульсивное поведение относится к бессознательным конфликтам, которые проявляются в виде симптомов, а его немецкий коллега Эмиль Крепелин относил его к «конституциональным душевным заболеваниям», вызванным физическими причинами.

От обсессивного расстройства страдали в том числе и известные люди — например, изобретатель Никола Тесла подсчитывал шаги при ходьбе и объем порций еды — если ему не удавалось это сделать, обед считался испорченным.

А предприниматель и пионер американской авиации Говард Хьюз панически боялся пыли и приказывал сотрудникам перед визитами к нему «вымыться четыре раза, каждый раз используя большое количество пены от нового куска мыла».

Защитный механизм

Точные причины возникновения ОКР не ясны и сейчас, но все гипотезы можно условно поделить на три категории: физиологические, психологические и генетические.

Сторонники первой концепции связывают заболевание либо с функционально-анатомическими особенностями головного мозга, либо с нарушениями в обмене нейромедиаторов (биологически активных веществ, передающих электрические импульсы между нейронами, либо от нейронов к мышечной ткани) — в первую очередь, серотонина и допамина, а также норадреналина и ГАМК.

Некоторые исследователи отметили, что у многих больных обсессивно-компульсивным расстройством были родовые травмы при появлении на свет, что также подтверждает физиологические причины ОКР.

Изоляция предохраняет человека от вызывающих тревогу аффектов и импульсов, вытесняя их в подсознание, ликвидация направлена на то, чтобы бороться с всплывающими вытесненными импульсами — на ней, собственно, и основан компульсивный акт.

И, наконец, реактивное образование — проявление паттернов поведения и сознательно переживаемых установок, противоположных возникающим импульсам.

Также есть научные свидетельства того, что возникновению ОКР способствуют генетические мутации. Их обнаружили в неродственных семьях, члены которых страдали от ОКР — в гене переносчика серотонина, hSERT.

Исследования однояйцевых близнецов тоже подтверждают существование наследственного фактора.

Кроме того, у больных ОКР с большей вероятностью есть близкие родственники с этим же расстройством, чем у здоровых людей.

Максим, 21 год, с детства страдает от ОКР

— У меня это началось примерно в 7-8 лет. Первым про вероятность ОКР сообщил невролог, уже тогда было подозрение на навязчивый невроз.

Я постоянно молчал, прокручивая у себя в голове различные теории, как «умственную жвачку».

Когда я видел что-то, что вызывало у меня беспокойство, начинались навязчивые мысли об этом, хотя поводы были с виду совсем незначительные и, возможно, никогда бы меня и не коснулись.

Одно время была навязчивая мысль, что может умереть моя мать. Я проворачивал в голове один и тот же момент, и это захватило меня настолько, что я не мог спать ночами.

А когда я еду в маршрутке или в машине, я постоянно думаю о том, что сейчас попадем в аварию, что кто-то в нас врежется или мы улетим с моста.

Пару раз возникала мысль, что балкон подо мной развалится, или меня кто нибудь выкинет оттуда или я сам поскользнусь зимой и упаду.

С врачом мы особо никогда не общались, я просто принимал разные лекарства. Сейчас я перехожу с одной навязчивой идеи на другую и соблюдаю некоторые ритуалы. Постоянно до чего-либо дотрагиваюсь, вне зависимости от того, где я нахожусь.

Хожу из угла в угол по всей комнате, поправляю шторы, обои. Может быть, я отличаюсь от других людей с этим расстройством, у каждого свои ритуалы. Но мне кажется, что больше везет тем людям, которые принимают себя такими, какие они есть.

Источник: https://theoryandpractice.ru/posts/8264-obsession

Как перестать проверять мобильный телефон (5 секретов)

Как вы думаете, как часто среднестатистический работник проверяет электронную почту? Каждые 5-10 минут? Нет, каждые 6 секунд!

Да, похоже, у нас проблемы. Вместо того чтобы улучшать нашу жизнь, технологии, наоборот, мешают нам ею наслаждаться. И главной причиной проблем является то, что мы можем брать с собой электронные устройства куда угодно.

Многие из людей скажут, что у них нет зависимости от технологий — они просто наслаждаются ими. Но те же самые люди, вероятно, добавят следующее: «Я хотел(а) бы больше времени тратить на то, что люблю». Как однажды сказал Генри Торо: «Ценность чего-либо определяется количеством жизни, потраченной на это».

Среднестатистический человек три часа в день тратит на всё, что связано с его мобильным телефоном. До появления смартфонов это время составляло всего 18 минут.

И как вы думаете, что предпочтёт человек: сломанную кость или разбитый телефон? Вот что говорит по этому поводу Адам Альтер (профессор маркетинга в Нью-Йоркском университете и автор книги «Непреодолимое: как развитие бизнеса и технологий, вызывающих привыкание, держит нас на крючке»): «Было проведено исследование, в ходе которого у людей (преимущественно молодого возраста) спросили, какой вариант они выберут: сломать себе что-нибудь или разбить смартфон? 46 процентов опрошенных предпочли проблемы со здоровьем неисправному телефону. Остальные 54 процента выбрали второй вариант — разбитый смартфон, однако было видно, что их терзали мучительные раздумья, прежде чем они смогли дать твёрдый ответ».

Если у вас есть дети, то эта проблема становится ещё более серьёзной. Бездушные экраны не учат детей сочувствию и не развивают у них эмоциональный интеллект. Адам говорит, что сегодня дети тратят на 20% меньше времени на времяпрепровождение со своими сверстниками. Угадайте, что они делают вместо этого?

Нет сомнений в том, что Стив Джобс и его iPad изменили мир. Однако большинство людей не знают, что сам он не позволяет своим детям пользоваться этим изобретением. В одном из интервью для газеты «Нью-Йорк таймс» Джобс признался, что ограничивает время использования различных технологий в своём доме.

Вопрос: какого чёрта здесь происходит и что мы можем с этим сделать? У Адама есть несколько идей, которые опираются на результаты исследований. Давайте рассмотрим их…

Действительно ли мы являемся «телефонными наркоманами»?

Телефоны — не наркотики. Так почему же мы так сильно увлекаемся ими? А потому, что зависимость не имеет ничего общего с удовольствием.

Если бы это было так, то вы в буквальном смысле зависели бы от шоколада. Подумайте об этом: тысячи людей каждый день подвергаются хирургическим операциям, им вводят очень сильные обезболивающие, однако лишь немногие из них становятся зависимыми. Почему?

Да потому, что зависимость связана с облегчением психологического дистресса, то есть использованием чего-то с целью справиться с какой-либо жизненной проблемой.

Вот что говорит по этому поводу Адам Альтер: «Зависимость развивается тогда, когда присутствуют определённые психологические мотивы: одиночество, обиды или отсутствие хороших событий в жизни.

Мы живём в эпоху беспокойства, тревожности. А телефоны могут как избавить нас от этой проблемы, так и усугубить её. Некоторые исследователи рассматривают смартфоны как «успокаивающие средства для взрослых». Мы обращаемся к ним, когда нам скучно или мы чувствуем себя подавленными.

Итак, что же нам делать с этим? Адам поделился несколькими советами, которые помогут нам перестать постоянно проверять свой мобильный телефон.

Не говорите «Я не могу…»

Если вы твёрдо решили измениться, говорите себе «Я не проверяю свой мобильный телефон чаще одного раза в час» вместо «Я не могу проверять свой мобильный телефон чаще одного раза в час». Вот как высказался Адам по этому поводу: «Фраза “Я не…” говорит о том, каким человеком вы являетесь.

Заявляя “Я не делаю чего-либо”, вы принимаете твёрдое решение и заряжаете себя силами не делать то, чего не хотите. Когда вы говорите “Я не могу…”, кажется, будто какая-то внешняя сила диктует вам, чего вы не должны делать. Вы не утратите мотивацию и твёрдость намерений, если они будут обусловлены внутренними причинами.

Никому не нравится, когда ему указывают, что он может или чего не может делать».

В качестве доказательства своих слов Адам приводит результаты исследования, в котором приняли участие женщины, желавшие развить привычку регулярно заниматься спортом. Те, которые твердили себе «Я не могу пропускать тренировки», были менее успешными в отличие от тех, кто говорил «Я не пропускаю тренировки».

Повторяйте за мной: «Я не бросаю читать статьи до тех пор, пока не дойду до конца. Я другой человек». Отлично. Идём дальше.

То, где находится ваш мобильный телефон, меняет всё

Когда телефон вам не особо нужен, положите его не рядом с собой, а где-нибудь на другом конце комнаты. Адам говорит: «Чтобы повысить уровень своего благополучия, вы можете начать с обустройства окружающего пространства.

Существует два основных способа это сделать: один из них — убедиться, что искушение находится далеко от вас. Если у вас есть вещь, к которой вы сильно привязались, убедитесь, что она не находится в непосредственной близости от вас.

Таким образом, вам будет меньше хотеться ею воспользоваться».

Когда телефон вам действительно нужен, отключите все уведомления приложений, которые вы не используете. Адам говорит: «Отключите звук, проигрываемый при получении текстовых сообщений, чтобы не телефон, а вы решали, когда его нужно взять в руки. Вы также можете переместить приложения, от которых вы наиболее зависите, в папку, скажем, на четвёртой странице».

Применяйте «Правило прекращения»

Вы когда-нибудь говорили себе «Я только проверю почту — и всё», а в итоге на целый час застревали в мире своего смартфона? , , Instagram… К тому моменту, когда вы закончили проверять все приложения, вам пришло уже более сотни новых уведомлений, и нужно начинать всё заново. Какой-то порочный круг, который учёные, кстати сказать, называют «игровым циклом».

Адам так высказался по этому поводу: «Суть “игрового цикла” состоит в том, что когда вы заняты чем-либо увлекательным и захватывающим (например, играете в игровые автоматы), вы пребываете в блаженном состоянии спокойствия и не хотите, чтобы оно заканчивалось. Вам так комфортно. Вы не остановитесь до тех пор, пока не произойдёт что-то такое, что сильно отвлечёт вас».

Итак, вы отвлеклись. Ваша задача на будущее — заранее планировать такие прерывания, чтобы вы вместо положенного часа не зависли в телефоне надолго. Это и есть «Правило прекращения». Вот что говорит об этом Адам: «Данное правило указывает на момент, когда нужно остановиться.

Я не такой”».

На вашем телефоне есть электронная почта, , Instagram и прочее, включая таймер обратного отсчёта. Возможно, его активация должна стать первым шагам в вашем следующем «игровом цикле».

«Правило прекращения» может предотвратить бесконечные проверки телефона, но как избавиться от этой привычки раз и навсегда?

Вы не боретесь с привычками, вы их заменяете

То, где находится ваш мобильный телефон, меняет всё, не так ли? Если вы хотите отдохнуть на диване, убедитесь, что рядом с вами лежит книга, а не мобильный телефон. Вы, стиснув зубы, изо всех сил пытаетесь не поддаться искушению и не взять в руки свой смартфон.

Но это не всё. Вы заменяете плохую привычку хорошей. Когда вам захочется проверить свой мобильный телефон, возьмите вместо него в свои руки книгу. Вот что говорит Адам: «Что вам нужно сделать в первую очередь — так это заменить нежелательное поведение хорошими привычками».

Я знаю, что вы не постоянно сидите дома. Но это неважно. После того как я просмотрю Instagram-ленту, я удаляю это приложение. Чтобы проверить Instagram снова, мне нужно сначала скачать его.

Однако приложение Kindle всегда занимает главное место на экране моего смартфона. Когда я беру в руки свой телефон, чтобы просмотреть Instagram-ленту, я понимаю, что мне проще почитать книгу, чем скачивать и устанавливать заново приложение Instagram.

«Странная история доктора Джекила и мистера Хайда»

Вы смотрели этот фильм? Главный герой знает, что он превратится в оборотня после наступления темноты, поэтому он баррикадирует дверь в подвал и приковывает себя цепями, чтобы никому не навредить, став монстром.

Принимая правильные решения в ожидании проблемы, вы убеждаетесь, что ваше «будущее Я» не наделает глупостей, а именно не поддастся искушению проверить свой мобильный телефон. По словам Адама, «сегодня очень трудно поступать правильно. Вы должны убедиться, что действия, которые вы предпринимаете сейчас, не позволят вашему “будущему Я” наделать глупостей».

Придя в гости к другу, оставьте свой мобильный телефон в кармане куртки: ваше ленивое «будущее Я» вряд ли захочет каждые пять минут вставать из-за стола и бежать к шкафу.

Итак, мы рассмотрели пять инструментов, необходимых для того, чтобы избавиться от назойливой привычки проверять свой мобильный телефон. А теперь давайте подведём итоги и узнаем, почему зависимость от смартфона может оказаться не такой уж и плохой вещью в долгосрочной перспективе…

Зависимость возникает, когда в вашей жизни присутствуют проблемы, с которыми вы пытаетесь справиться. По мнению Адама, когда вы живёте полной жизнью, когда вас окружают хорошие люди, которых вы любите, вы менее склонны к развитию поведенческих зависимостей.

По этой причине долгосрочные решения должны быть связаны не с телефоном, а с тем, чтобы развивать отношения и проводить время с людьми, которые вам не безразличны.

Если вы читаете эту статью на телефоне, прямо сейчас напишите или позвоните тем особенным людям и назначьте встречу.

Сделали? А теперь уберите свой смартфон подальше.

Источник

Источник: https://interesno-polezno.ru/kak-perstat-proveryat-svoy-telefon

Как избавиться от привычки постоянно проверять почту, мессенджеры и соцсети — Офтоп на vc.ru

Основатель мобильного агентства Mobio Алексей Писаревский поделился личным опытом.

Если вы читаете эту статью, то, возможно, страдаете тем же, чем долгое время страдал я — зависимостью от постоянной проверки смартфона, почты, мессенджеров, социальных сетей, корпоративных таск-менеджеров и всех этих штук. Когда я пишу «зависимость», я нисколько не преувеличиваю. Мне кажется, что это действительно серьезная проблема нашего времени.

В последнее время мне удалось не совсем победить эту зависимость, но, по крайней мере, очень серьезно продвинуться в борьбе с ней. Хочу поделиться с вами опытом, как мне это удалось.

Мультизадачность

Большинство людей отвечают в мессенджерах и почте параллельно с тем, что делают что-то ещё. О том, что мультизадачность не совместима с продуктивностью, написана уже куча статей, все это уже давно поняли, но при этом всё равно пытаются быть мультизадачными.

Кажется, что быстренько ответить в мессенджере — это не переключение между задачами. Но попробуйте выключить телефон, закрыть на компьютере все приложения, не заходить в почту — и ваша продуктивность вырастет в разы.

Реактивное состояние

Есть известная тема про реактивное и проактивное состояние. В реактивном состоянии вы реагируете на внешние раздражители, отвечаете на входящие запросы, обновляете ленту . В проактивном состоянии вы можете что-то создавать, придумывать, работать над длительными задачами.

Мессенджеры и социальные сети затаскивают нас в реактивное состояние, из которого очень тяжело выбраться. Кажется, что вот-вот я сейчас всем отвечу и смогу уже, наконец-то, заняться важным делом, которое откладывал весь день. Но люди пишут постоянно, и этому не видно конца.

Срочные неважные дела

Еще одна всем известная концепция — про то, что важные несрочные дела должны быть приоритетнее, чем неважные и срочные. Не отвлекаясь на мессенджеры, вы делаете те самые важные несрочные дела. Ведь на самом деле ничего не произойдет, если вы ответите собеседнику не прямо сейчас, а через пару часов.

Но эти мелкие неважные дела заполняют весь ваш день. Я прекрасно знаю это по себе. У меня бывают дни, когда я целый день просто отвечаю людям, при этом не делая ничего по-настоящему важного. Вы пытаетесь параллельно заниматься чем-то ещё, но постоянно отвлекаетесь.

Если человек отвечает мне в мессенджер в течение минуты или отвечает на письмо в течение нескольких минут — я понимаю, что в этот момент он ничем важным не занимается. Если он так делает постоянно, то я делаю вывод, что он просто не эффективен. Если при этом он говорит, что у него куча работы, и он засиживается допоздна, я понимаю, что он просто неправильно распределяет свое время.

Что заставляет нас отвлекаться

Чтобы решить какую-то проблему, очень важно понимать её природу. Что заставляет нас продолжать постоянно читать новые сообщения и отвечать всем в мессенджерах и в почте, зная, что это плохо? Причин несколько.

• FOMO (Fear of Missing Out). Известный термин, который описывает состояние «вдруг там что-то важное, а я этого не вижу?». То самое чувство, которое заставляет нас заходить в социальные сети и постоянно обновлять ленту. Чаще всего на деле там нет ничего важного, мы знаем это, но почему-то всё равно проверяем обновления снова и снова.

• Стереотип Always Online. Сейчас почему-то очень распространено такое явление, когда мы говорим человеку: «звони пиши в любое время, я на связи 24/7». Нам пишут коллеги, друзья или просто посторонние люди и ожидают, что мы ответим быстро. Мы знаем, что они ждут нашего быстрого ответа, и поэтому не можем не отвечать.

• Стереотип Inbox Zero. Мы чувствуем себя спокойно, только когда у нас нигде нет непрочитанных сообщений, нигде нет наклеек с красными циферками. Проблема в том, что в наше время такое состояние бывает очень редко.

• Дофамин. Это такая штука, которая вырабатывается в мозгу, когда мы испытываем что-то хорошее. И по нашему субъективному ощущению, когда нам приходят новые сообщения или ставят лайки, вырабатывается этот дофамин. Потому что нам кажется, что сейчас там будет что-то новое и интересное. Говорят, наш мозг похож на мозг обезьянки, и мы довольно сильно зависимы от этого вещества. Я не силен в этой науке, но по себе знаю, как тяжело бывает отказаться от просмотра новых сообщений, поэтому всё это очень похоже на правду.

Что делать

Здесь, наверное, у каждого будет свой рецепт, но я расскажу, что сработало у меня.

• Полностью отключить уведомления во всех сервисах на телефоне и на компьютере. Я лично оставил только наклейки на значке в некоторых приложениях на телефоне, в которые я и так захожу нечасто.

• Искусственно ограничить количество заходов в отвлекающие сервисы. Мне помогает правило — заходить в определенные сервисы не чаще N раз в день. Например, почта — два раза в день. Slack — пять раз в день, — два раза в день. Я даже использую отдельное приложение, где отмечаю, сколько раз я куда зашел. Поначалу было тяжело входить в этот ритм после режима always online. Все коллеги привыкли, что я всегда на связи. Первое время была настоящая ломка, очень хотелось проверить, что там понаписали. Сейчас уже задан определенный ритм, все более или менее привыкли и не ждут от меня быстрых ответов.

• Понять, что ничего не случится, если вы не ответите прямо сейчас. У многих современных руководителей процессы построены таким образом, что подчиненные в любой момент могут задать вопрос и получить на него ответ. На самом деле, чем чаще вы отвечаете, тем больше вы балуете других людей. Они перестают решать вопросы сами, потому что знают, что всегда могут обратиться к вам. Им неважно, что вы заняты в этот момент, они даже не знают об этом, вы ведь всегда им отвечаете. Но на самом деле ничего не случится, если вы не будете отвечать. Большинство вопросов не такие уж срочные. Многие из них сотрудники могут решить сами, если вы не будете им помогать. Более того, это даже пойдёт на пользу и повысит их самостоятельность. В крайнем случае, если вопрос действительно суперсрочный, они найдут способ с вами связаться.

• Привыкнуть к тому, что Inbox Zero невозможен в современном мире. Непрочитанные сообщение и письма — это нормально. Можно лечь спать, не прочитав уведомления. Можно проснуться и первые два часа не смотреть в телефон. Да, это не так просто сделать, но важно хотя бы понимать, что ничего не случится, если вы сейчас не просмотрите сообщения.

• Построить процессы так, чтобы вас не отвлекали. Конечно, мне легко говорить, потому что у меня довольно мало реально операционных вопросов, которые требуют моего ежедневного участия. А что делать тем, кто каждый день решает по 30-40 небольших вопросов? Я уверен, что в любом случае можно выделить по крайней мере часть дня, когда вас никто не будет отвлекать. Например, вы можете в первой половине дня вообще не открывать никаких сервисов и делать свои дела, а во второй половине дня решать вопросы, которые прилетели от других. Очень круто работает, если вы можете начинать работу рано, пока большинство еще спит, такие люди обычно очень эффективны.

• Медитировать. Мне сложно объяснить, как именно медитации влияют на способность не заходить в мессенджеры и не проверять почту. Но этому даже есть научное обоснование. Во время медитаций вы учитесь наблюдать за своим мозгом и понимать, какие процессы в нем происходят. А если вы умеете это делать, то становится проще бороться с тем, что требует от вас ваш мозг. Вы начинаете замечать моменты, когда вам хочется проверить почту. Спрашиваете себя, почему именно вам хочется ее проверить. Понимаете, что вам сейчас просто скучно. Вспоминаете, что есть ещё масса увлекательных дел. И не заходите туда. Примерно так это работает.

Результат

Помимо того, что я стал банально больше успевать, появились и неожиданные результаты:

• Я стал меньше времени работать и больше уставать от работы. Вы замечали, что в режиме, когда вы концентрированно работаете, не отвлекаясь, вы довольно быстро устаете? Это нормально, потому что на самом деле работать без перерыва тяжело. Я совершенно не верю в волшебные восемь часов в день эффективной работы. Если вы каждый день работаете четыре часа, но делаете это действительно эффективно, не отвлекаясь на всякую ерунду — вы будете успевать намного больше, чем те, кто сидит по десять часов, выполняя кучу задач одновременно.

• Я стал больше спать. Что мы обычно делаем перед сном? Конечно, проверяем напоследок телефон. Все знают, что это может затянуться надолго. А ещё можно увидеть там что-то такое, что будет долго не давать уснуть. Сейчас, когда есть опция не проверять телефон, я могу просто лечь и уснуть. Также это экономит дополнительное время и утром, которое можно потратить на сон или на спорт.

• Я стал делать то, на что раньше просто не хватало времени. Например, появилось время читать книги, слушать подкасты, смотреть интересные интервью на . Раньше в любое свободное время я проверял или email, а теперь делаю это редко, поэтому появилась возможность более качественно распоряжаться своим временем.

Источник: https://vc.ru/flood/23738-stop-checking-news

Я постоянно перепроверяю, выключил ли утюг и закрыл ли дверь. со мной всё нормально?

— При стрессе у многих может возникать тревога, навязчивые мысли и действия.

Возьмём, например, такую ситуацию: студент перед экзаменом переживает, что он может не сдать предмет, что у него не получится, даже если он хорошо всё выучил. Такие мысли мешают ему сосредоточиться на цели.

Для облегчения своего состояния человек придумывает себе какие-либо ритуалы: например, кладёт пять рублей под пятку, — рассказывает Юлия Минакова.

По словам врача-психиатра, некоторые ритуалы в дальнейшем перерастают в привычку. Например, главный редактор «Фонаря», закрывая дверь офиса, обязательно убеждается, что она заперта.

— Возможно, человек испытывает страх: на него возложена ответственность за имущество редакции, он должен контролировать рабочий процесс. Он перепроверяет, всё ли сделал правильно. Даже когда он приобрёл уверенность в своих действиях, у него это действие закрепится как привычка, и он автоматически продолжит проверять, закрыта ли дверь офиса. В этом нет ничего страшного. Если навязчивые действия человека не мешает ни ему, ни окружающим, тогда волноваться не стоит, — добавила Юлия Минакова.

Как могут мешать навязчивые действия?

— Представим, что человек боится цифры 13. Да, есть много суеверных людей, которые с неприязнью относятся к этому числу. Проблемы возникают, когда человек перестраивает жизнь под свой страх. Например, не садится в 13-й автобус.

Такие люди могут упустить выгодный контракт или предложение, если в договоре указана цифра 13.

Такие навязчивые мысли и действия, причиняющие дискомфорт, показатель обсессивно-компульсивного расстройства (именно так по-научному называется это заболевание— прим. Ф.).

А есть какие-то физические проявления этого заболевания?

— Приведу пример: вам может не нравится зелёный цвет. Вы будете стараться не носить зелёные вещи.

У человека с обсессивно-компульсивным расстройством, который наденет что-то зелёное, возникнет выраженная тревога, предчувствие плохого и вегетативные проявления тревоги: липкий пот, учащённое сердцебиение, позывы на мочеиспускание, головная боль. Эти симптомы должны говорить о том, что человеку нужно обратиться к специалисту.

С чем связано такое заболевание?

— Причины такого расстройства кроются в особенностях характера, психологических травмах. Предрасположенности к компульсивным расстройствам могут способствовать патологические роды, травмы, перенесённые инфекции в детском возрасте.

Также факторами, которые могут привести к неврозу навязчивых состояний являются тревожные родители, либо родители, которые требовали каких-то свершений, без учета интересов ребенка. Такой человек вырастает и старается всё контролировать.

Так как контролировать всё невозможно, то возникает дезадаптация и симптомы расстройства.

Заболевание возникает и на фоне эмоционального истощения. Человек боится признаться себе, что устал, у него не получается на долгое время сфокусироваться на одном предмете. Отсюда — навязчивые действия и сомнения.

Как я могу понять, что у меня ОКР и мне требуется к специалисту?

— ОКР относится к невротическим расстройствам, при которых присутствует критика к своему состоянию. То есть, человек осознаёт, что у него есть состояние, которое мешает ему жить. Он предпринимает шаги для того, чтобы облегчить его.

Как лечат обсессивно-компульсивное расстройство?

— Есть два способа лечения: психотерапевтический и медикаментозный. На самом деле, лучший эффект даёт сочетание обоих способов. Если человек сверх ответственный, старается контролировать ситуацию, у него возникло ОКР на фоне эмоционального стресса, то, пока он не изменит отношение к жизни, медикаменты дадут лишь временный эффект.

Если не работать над собой с помощью специалиста, то при определенном стечении обстоятельств эти симптомы могут возникнуть снова.

В обществе, к сожалению, есть мнение, что обратиться к психиатру — клеймо на всю жизнь. Человек идёт сначала к неврологу, психологу, и уже при неэффективности длительной терапии, назначаемой данными специалистами — к психиатру.

В этот момент часто бывает так, что заболевание приводит к выраженной социальной дезадаптации.

Могут ли навязчивые действия и мысли привести к более сложным психическим заболеваниям?

— Нет. Навязчивые мысли и действия могут появиться как сами по себе, так и быть в рамках другого заболевания. В этом случае, навязчивости — это симптомы. Не с них началась болезнь, она через навязчивость проявилась.

Навязчивые действия могут быть при шизофрении, органических поражениях мозга, депрессиях. Отмечу, что при таких заболеваниях человек может не осознавать дискомфорт от своих навязчивых действий.

Ритуалы для облегчения своего состояния становятся просто ритуалами, которые не привязаны к конкретному страху. При ОКР есть и страх, и ритуал.

Если у моего близкого есть какие-либо навязчивые действия, что я должен делать? Вдруг это шизофрения?

— В любом случае, лучше обратиться к специалисту. Повторюсь, при ОКР всегда есть критика к себе. Человек понимает, что с ним что-то не то, он испытывает дискомфорт и пытается с этим что-то сделать.

Он осознаёт, что не в порядке. Ваша поддержка в лечении поможет ему. Опасно, если человек не понимает своих действий и не считает их навязчивыми, а к вашим словам относится агрессивно.

Тогда это могут быть симптомы другой болезни.

Источник: https://fonar.tv/article/2019/09/30/ya-postoyanno-pereproveryayu-vyklyuchil-li-utyug-i-zakryl-li-dver-so-mnoy-vse-normalno